Lżejsze Nowe Warpno

Program Lżejsze Nowe Warpno wychodzi naprzeciw tak ważnym zagadnieniom jak zapobiegnie otyłości, racjonalne odżywianie, aktywność ruchowa, prawidłowe nawyki żywieniowe. Głównym zamysłem program jest przede wszystkim walka z otyłością i nadwagą wśród dzieci i młodzieży. Chcemy by nasze działania były wielopłaszczyznowe dlatego program obejmuje edukacje zarówno młodzieży, rodziców,  konsultacje z pielęgniarką szkolną, ale również personelem stołówek szkolnych.

 

Otyłość jest stanem, w którym nadmierna ilość tłuszczu gromadzącego się w postaci tkanki tłuszczowej wpływa niekorzystnie na stan zdrowia. Otyłość jest jednym z najbardziej widocznych, a zarazem, jak do tej pory, najbardziej lekceważonych problemów zdrowotnych. Wysoki obecnie wskaźnik rozpowszechnienia otyłości (procent ludzi otyłych) i szybki jego wzrost w ostatnim 20-leciu określa się mianem „epidemii”. „Krągłość” jest głównym, ogólnoświatowym problemem zdrowotnym, a zarazem odzwierciedleniem głębokich zmian społecznych, ekonomicznych i kulturalnych. Ważną przyczyną epidemii otyłości jest nadmierna konsumpcja zbyt tłustych, kalorycznych pokarmów, oraz siedzący tryb życia. Ryzyko zdrowotne, konsekwencje psychospołeczne, jak też koszty finansowe związane z otyłością są ogromne, i zajmują uwagę lekarzy wszelkich specjalności.

W ostatnich latach poważnym problemem na całym świecie staje się otyłość wieku młodzieńczego. Coraz większa liczba dzieci i młodzieży ma nadwagę, co wynika w dużej mierze ze zmiany sposobu życia. Rozpowszechnianie nadwagi wśród dzieci w około 10 roku życia w Europie szacuje się na około 20 %.

Nadwagę i otyłość u dzieci i młodzieży rozpoznaje się, wykorzystując do tego wskaźnik BMI w odniesieniu do siatek centylowych. Tendencje do nadwagi występują, gdy BMI jest między 75 a 90 centylem, nadwaga, gdy BMI jest pomiędzy 90-97 centylem, a otyłość, gdy BMI jest powyżej 97 centyla.

Siatki centylowe wskaźnika względnej masy ciała (BMI) chłopców (A) i dziewcząt, (B) warszawskich (opr. I. Palczewska, Z. Niedźwiecka, 1999 r.)

 

Przyczynami otyłości wśród dzieci i młodzieży jest przekarmianie niemowląt i dzieci. Niemowlęta, jeżeli są karmione sztucznie, bywają przekarmiane treściwymi mieszankami. Kolejna przyczyna jest mała aktywność fizyczna wśród dzieci i młodzieży, spędzanie dużej ilości czasu przed telewizorem lub komputerem, a jednocześnie praktycznie nieograniczony dostęp do żywności. Otyłe dzieci to w przyszłości otyli dorośli, którzy wcześnie zachorują na choroby związane z nadmierna masą ciała i niestety – przedwcześnie umrą. Prawdopodobieństwo, że otyły nastolatek będzie, jako osoba dorosła borykał się z nadwagą jest wysoka i wynosi 70 %. Dodatkowo, gdy jedno z rodziców dziecka jest otyłe prawdopodobieństwo rośnie do 80%.

Zdrowotne, psychospołeczne i ekonomiczne konsekwencje otyłości

 

Otyłość jest głównym czynnikiem ryzyka w przypadku wielu przewlekłych, zagrażających życiu, niezakaźnych chorób, takich jak cukrzyca typu II, choroby sercowo-naczyniowe (np. udar mózgu, choroba wieńcowa); stwarza czynniki ryzyka dla chorób układu krążenia (np. nadciśnienie tętnicze, podwyższony poziom cholesterolu w surowicy), a także niektórych nowotworów hormonozależnych lub raka jelita grubego.

Otyłość uważana jest także za przyczynę wielu innych komplikacji zdrowotnych, wpływających negatywnie, na jakość życia człowieka. Dotyczy to m.in. takich schorzeń, jak zapalenie kostno stawowe, zaburzenia oddychania, problemy mięśniowo-szkieletowe, choroba pęcherzyka żółciowego, choroby skóry, niepłodność u kobiet i mężczyzn, powikłania ciążowe (takie, jak cukrzyca ciążowa, stan przedrzucawkowy i konieczność cesarskiego cięcia).

 

Psychologiczne konsekwencje otyłości obejmują zaniżoną samoocenę, stany lękowe oraz depresję kliniczną. Negatywne nastawienie społeczeństwa wobec osób otyłych może prowadzić do ich dyskryminacji, a także być źródłem wielu uprzedzeń w różnych dziedzinach życia, w tym opiece medycznej i pracy zarobkowej.

Poważną otyłość uważa się za przyczynę 12-krotnie większej śmiertelności, obserwowanej u osób w wieku 25-35 lat, w porównaniu z osobami szczupłymi. Z niedawno opublikowanego raportu wynika, że w Anglii, co roku 30 000 zgonów spowodowanych jest otyłością. W każdym z tych przypadków człowiek żył, średnio, o 9 lat krócej (National Audit Office 2001).

Wiek XX zakończył się dla krajów Ameryki Północnej i wielu krajów europejskich, w tym i Polski, wzrostem liczby osób z nadwagą i otyłością. W Europie otyłość występuje w 15-20% populacji, w ciągu ostatnich 10 lat częstość jej występowania wzrosła o 10-40%. Badania Światowej Organizacji Zdrowia wykazały, że otyłość częściej występuje u kobiet niż u mężczyzn. Wśród kobiet znacznie ponad połowa 55-75% ma nadwagę lub otyłość, natomiast wśród mężczyzn z wyjątkiem chińczyków występowanie otyłości lub nadwagi przekracza 50 % populacji. Dorośli bez problemu otyłości i nadmiaru masy ciała stanowią 25% populacji, dorośli świadomie przeciwdziałający otyłości – 25% populacji, w tym osoby skutecznie zapobiegające otyłości – 25%, a osoby nieskutecznie zapobiegające otyłości – 75%. Osoby z BMI >25kg/m² stanowią 50% populacji.

 

W Polsce, jak wykazują badania przeprowadzone w 2000 r. przez Instytut żywności i Żywienia, ponad 50% osób dorosłych (19-59 lat) i około 12% dzieci cierpi na nadwagę bądź otyłość. Częstość występowania nadwagi i otyłości w naszym kraju ma tendencję wzrostową. Wśród mężczyzn w wieku 50-59 lat w 2000 r. otyłość stwierdzano 2- krotnie częściej niż w 1991 r. (25, 3% vs. 12,4%). W badaniu WOBASZ, przeprowadzonym w latach 2003-2005 w 6 województwach, w pełni potwierdzono alarmującą sytuację w zakresie nasilenia otyłości, którą stwierdzono u 21, 2% mężczyzn i 22, 4% kobiet w wieku od 20 do 74 roku życia, a dodatkowo nadwagę odpowiednio u 40, 4% i 27,9%. Nadwaga i otyłość w coraz większym stopniu dotyka także dzieci i młodzież. Według badań ogólnopolskich przeprowadzonych przez Instytut Żywności i Żywienia w 2000 r., wystąpiły one u 12, 6% chłopców i u 12, 2% dziewcząt

(1-18 lat)

Z drugiej strony problemem zdrowotnym jest również niedożywienie, które dotyczy szczególnie dzieci. Szacuje się, że około 30% dzieci w wieku szkolnym jest niedożywionych. Wiele dzieci przychodzi do szkoły bez śniadania. Niedożywienie staje się przyczyną problemów z koncentracją, obniżonej zdolności uczenia się, gorszych wyników w nauce. Niedożywienie w wybrane składniki pokarmowe może dotykać również osoby z nadmierną masą ciała. W badaniach z lat 1999-2000, przeprowadzonych w ramach projektu

Badawczego zamawianego PBZ 012-14 pt.: „Opracowanie podstaw naukowych żywienia w szpitalach” stwierdzono, iż blisko połowa osób z otyłością ma deficytowe stężenie kwasu foliowego i witaminy C w surowicy krwi. Dane te wskazują, że posiłki tych osób, mimo wysokiej gęstości energetycznej, są ubogie w inne cenne składniki pokarmowe.

 

Na łamach pisma “American Heart Journal”. Możemy przeczytać, iż główna przyczyną otyłości dzieci i młodzieży są złe nawyki żywieniowe i brak ruchu a nie zaburzenia metaboliczne. Do takich wniosków doszli uczeni z Uniwersytetu Stanu Michigan, którzy przebadali ponad 1 tys. uczniów w wieku 11-12 lat. Okazało się, że – w porównaniu z rówieśnikami o prawidłowej masie ciała – otyłe dzieci częściej jadały posiłek kupiony w szkole, a także spędzały minimum dwie godziny dziennie na oglądaniu TV lub grach wideo, zamiast się ruszać.

Statystyki wskazują, że liczba otyłych dzieci wzrasta w bardzo szybkim tempie, nie tylko w krajach bogatych, ale też rozwijających się. W USA, gdzie epidemia otyłości przybrała monstrualne rozmiary, odsetek otyłych dzieci w wieku 6-11 lat wzrósł trzykrotnie w ostatnich trzech dekadach. Aby sprawdzić, jaki wpływ na te statystyki mają zachowania i styl życia naukowcy z Uniwersytetu Stanu Michigan przebadali 1003 uczniów gimnazjum (w wieku 11-12 lat). Zebrali wśród nich dane dotyczące wskaźnika masy ciała (BMI), ciśnienia tętniczego, stężenia tłuszczów i glukozy we krwi oraz sprawdzili, jak szybko akcja ich serca wraca do poziomu spoczynkowego po trzech minutach chodu na bieżni. Następnie porównali nawyki i styl życia dzieci otyłych oraz ich rówieśników o prawidłowej masie ciała. W badanej grupie 15 proc. dzieci miało BMI świadczące o otyłości (tj. powyżej 30). W porównaniu z rówieśnikami ważącymi prawidłowo miały one wyższe ciśnienie tętnicze, a praca ich serca dłużej wracała do normy po wysiłku fizycznym. Stwierdzono u nich również wyższe całkowite stężenie cholesterolu i tzw. złego cholesterolu (LDL), jak również trój glicerydów. Wszystkie te tłuszcze są związane z ryzykiem chorób układu sercowo-naczyniowego. Okazało się, że otyli uczniowie rzadziej należeli do drużyny sportowej i rzadziej angażowali się w aktywność fizyczną niż rówieśnicy o prawidłowej masie ciała; spędzali za to więcej czasu na oglądaniu telewizji i grach wideo. Na przykład, dzień przed badaniem aż 58 proc. dzieci z otyłością oglądało TV przez 2 godziny, podczas gdy w grupie ważącej normalnie odsetek ten wyniósł – 41 proc. Poza tym, aż 45 proc. otyłych uczniów zawsze jadało lunch w szkole, a w grupie dzieci bez otyłości było to 34 proc.

Według autorów badania konieczność poprawy nawyków zdrowotnych dotyczy większości dzieci w wieku szkolnym, nie tylko tych z otyłością. W badaniach zespołu ponad 30 proc. dzieci przyznało się do spożycia słodkich napojów gazowanych poprzedniego dnia, a mniej niż połowa z nich pamiętała o zjedzeniu dwóch porcji owoców i warzyw w ciągu ostatnich 24 godzin. Tylko 30 proc. wszystkich uczniów ćwiczyło po pół godziny przez pięć dni w tygodniu poprzedzającym badanie.

 

Negatywne skutki nadwagi i otyłości dotyczą nie tylko poszczególnych osób niedbających o swoją masę ciała. To także społeczne szkody ekonomiczne, gdyż u osób ze zmniejszoną wydolnością pogarsza się efektywność pracy, zwiększa się absencja chorobowa i koszty farmakoterapii. Narastająca otyłość jest, więc nie tylko problemem zdrowotny psychologicznym, społecznym, ale także ekonomicznym. Koszt otyłości ponosi nie tylko budżet państwa (zwiększone wydatki na opiekę zdrowotną), ale także pracodawcy zatrudniający osoby otyłe. Badania przeprowadzone w Stanach Zjednoczonych dowodzą, że na przestrzeni 6 lat, wydajność osób otyłych spadła o 50%, natomiast ich wizyty u lekarza były o 88% częstsze, niż osób szczupłych. Utrzymanie prawidłowej masy ciała pracowników powinno być priorytetem dla pracodawców, którzy nie chcą ponosić dodatkowych kosztów, związanych z zatrudnieniami.

 

Z ostatniego raportu Conference Board i RTI International (czerwiec 2008) wynika, że otyłość kosztuje pracodawców w USA aż 45 miliardów dolarów rocznie. Wynika to ze zwiększonych kosztów opieki zdrowotnej dla osób otyłych, zwiększonej absencji, a także zmniejszonej wydajności pracy.

 

Osoby z nadwagą częściej niż osoby o prawidłowej masie ciała opuszczały dni pracy z powodu chorób serca, leczenia nowotworów, a także chorób stawów i kręgosłupa. Według naukowców z Uniwersytetu Duke, najczęstsze przyczyny zwolnień lekarskich wśród osób otyłych, to bóle kręgosłupa czy stawów, zwichnięcia, kontuzje, uszkodzenie ciała w wyniku upadku. Badania przeprowadzone w 30 dużych firmach w Teksasie wykazały, że wzrost kosztów opieki zdrowotnej, absencji oraz zmniejszenie wydajności pracy, ma ścisły związek z występowaniem otyłości lub związanych z nią powikłań zdrowotnych (choroby serca, nowotwory, urazy).

 

Co gorsze, liczba otyłych pracowników wciąż rośnie. W 2004 roku w USA stwierdzono, że już 29.4% pracowników jest otyłych. Osoby te wykazywały się najniższą wydajnością pracy. Zespół badaczy pod kierunkiem Donny Gates porównywał produktywność osób otyłych i osób z nadwagą. Okazało się, że otyli opuszczali dużo więcej dni pracy, potrzebowali więcej czasu na wykonanie zadań i mieli trudności ze sprostaniem wymogom fizycznej pracy. Spadek produktywności związany był z utrudnieniami poruszania się oraz z powikłaniami otyłości (np. chorobami stawów). Autorzy postulują wprowadzanie programów odchudzających dla otyłych pracowników, w celu zmniejszenia kosztów związanych z obniżoną produktywnością. Ich zdaniem mogłoby to zmniejszyć wydatki o przynajmniej kilkaset dolarów na osobę rocznie. Ci sami badacze z Uniwersytecie Duke wnioskują, że utrzymanie prawidłowej wagi ciała pracowników powinno być priorytetem dla pracodawców, którzy chcą ograniczyć wzrost kosztów.

 

Polskie badania wykazują, że aż 52, 4% badanych pracowników przyznaje się do nadmiernej masy ciała. Do niedawna wysiłki dietetyków i samych zainteresowanych nie przynosiły zadowalających rezultatów. Diety redukcyjne, tak popularne w ostatnich latach, oparte na tzw. ujemnym bilansie energetycznym (dostarczamy organizmowi mniej energii niż wynosi dzienne zapotrzebowanie) w 100% przypadków kończyły się efektem jojo. Zwiększony wysiłek fizyczny stosowany przez osoby ze znaczną nadwagą przynosił zazwyczaj dodatkowe problemy ze strony nadmiernie obciążonego układu kostno-stawowego. Dzisiaj są już dostępne skuteczne metody zwalczania nadwagi i otyłości. Dlatego także polscy pracodawcy powinni wziąć pod uwagę rosnące koszty związane ze wzrastającą liczbą otyłych pracowników i podjąć skuteczne działania (np. działania profilaktyczne).

 

ZASADY ŻYWIENIA DZIECI I MŁODZIEŻY W WIEKU SZKOLNYM

(Instytutu Żywności i Żywienia 2009)

 

1. Jedz codziennie różne produkty z każdej grupy uwzględnionej w piramidzie.

 

2. Bądź codziennie aktywny fizycznie – ruch korzystnie wpływa na sprawność i prawidłową sylwetkę.

 

3. Źródłem energii w twojej diecie powinny być głównie produkty znajdujące się w podstawie piramidy (na dole).

 

4. Spożywaj codziennie przynajmniej 3-4 porcje mleka lub produktów mlecznych takich jak jogurty, kefiry, maślanka, sery.

 

5. Jedz codziennie 2 porcje produktów z grupy – mięso, ryby, jaja. Uwzględniaj też nasiona roślin strączkowych.

 

6. Każdy posiłek powinien zawierać warzywa lub owoce.

 

7. Ograniczaj spożycie tłuszczów, w szczególności zwierzęcych.

 

8. Ograniczaj spożycie cukru, słodyczy, słodkich napojów.

 

9. Ograniczaj spożycie słonych produktów, odstaw solniczkę.

 

10. Pij codziennie odpowiednią ilość wody.

 

Urozmaicona dieta jest najlepszym sposobem dostarczenia wszystkich niezbędnych składników odżywczych

 

WSKAZANIA ŻYWNIENIOWE WG. PROF. S.BERGERA

1. UROZMAICENIE – w każdym posiłku w miarę możliwości produkty ze wszystkich grup produktów spożywczych

2. UMIARKOWANIE – jedzenie zgodnie z indywidualnymi potrzebami pozwalające na zachowanie odpowiedniej masy ciała

3. UREGULOWANIE – w miarę stała struktura i wielkość posiłków oraz zachowanie odpowiedniej częstości i regularności ich spożywania

4. UPRAWIANIE– różnych form aktywności fizycznej, przyjęte, jako stały element życia, zwłaszcza przez osoby o siedzącym trybie pracy

5.UMIEJETNE– przygotowanie potraw

Dla grup ryzyka:

6. UNIKANIE– spożycia tłuszczów ( zwłaszcza zwierzęcych), soli i cukru

 

BMI-

BMI w 1869 roku przedstawił belgijski statystyk Lambert Qetelet (stąd inna nazwa Wskaźnik Queteleta). Pomimo, że od tamtego czasu minęło już ponad 1, 5 wieku, a nauka poczyniła ogromne postępy, to jednak BMI cieszy się niesłabnącą popularnością i nadal służy w każdym kraju, jako pierwszy podstawowy wskaźnik określający stan zdrowia.

 

Tabela BMI dla nadwagi i otyłości dla osób poniżej 18 roku życia.

 

 

 

 

METABOLIZM Warunkiem prawidłowego przebiegu wszystkich procesów fizjologicznych zachodzących w organizmie człowieka, jest systematyczne pobieranie pożywienia, które dostarcza niezbędnej energii do życia. Jedynymi składnikami pokarmowymi dostarczającymi energii (za wyjątkiem alkoholu) są: węglowodany, tłuszcze i białka. W wyniku przemian tych składników powstają wysokoenergetyczne cząsteczki, które organizm zużytkowuje na: 1. Utrzymanie podstawowej przemiany materii – PPM 2. Proces trawienia, wchłaniania i przemian składników odżywczych (Termogeneza poposiłkowa) 3. Aktywność fizyczną Wszystkie wydatki energetyczne organizmu poniesione na utrzymanie powyższych procesów składają się na tzw. Całkowitą Przemianę Materii (CPM). Jej wartość określa całkowite, dzienne zapotrzebowanie organizmu na energię (kalorie)

Podstawowa Przemiana materii (PPM)

PPM, określana jest inaczej metabolizmem podstawowym. Można powiedzieć, że jest to najniższa, niezbędna ilość energii jaką potrzebuje organizm dla zachowania podstawowych funkcji życiowych, takich jak: praca układu oddechowego i krążenia, utrzymanie stałej temperatury ciała, budowa i odbudowa tkanek, czynność narządów i gruczołów wydzielniczych, utrzymanie odpowiedniego stężenia elektrolitów i inne. Wielkość PPM (SPM) jest bardzo zróżnicowana i uzależniona od wielu czynników takich jak: – płeć, – wzrost, – masa ciała, – wiek i inne. Im wyższa wartość PPM tym człowiek wykazuje większe zapotrzebowanie na energię z pożywienia. Jednocześnie, osobom z podwyższonym metabolizmem podstawowym łatwiej spalać kalorie, co może mieć ogromne znaczenie m.in. dla utrzymania prawidłowej masy ciała. U kobiet występuje niższa wartość PPM niż u mężczyzn Różnice w PPM między przedstawicielami obu płci wynikają głównie z różnic w składzie ciała. Im wyższy poziom tkanki mięśniowej tym wartość PPM jest wyższa. Ponieważ u kobiet, występuje generalnie mniejszy procent masy beztłuszczowej ciała niż u mężczyzn, ich organizm wykazuje przeciętnie ok. 7% niższe zapotrzebowanie energetyczne dla utrzymania podstawowych funkcji życiowych. Ale różnice w składzie ciała mogą być widoczne nie tylko między mężczyznami i kobietami, ale także występować u przedstawicieli tej samej płci. Na przykład mężczyzna w wieku 20-25 lat, uprawiający kulturystykę może posiadać metabolizm podstawowy ok. 6% wyższy niż jego rówieśnik nieuprawiający żadnego sportu, co wynika z podwyższonego poziomu tkanki mięśniowej. Wartość PPM może zwiększać się w określonych stanach fizjologicznych i chorobowych.

Wyraźny wzrost PPM obserwuje się u kobiet podczas menstruacji, w okresie ciąży (wzrost nawet o 25%) a także w czasie karmienia piersią. Z podwyższeniem tempa metabolizmu mamy do czynienia również podczas stanów gorączkowych. Zwiększenie temperatury ciała o 1C, powoduje

wzrost tempa metabolizmu o 12%. Przy temperaturze ok. 39C organizm może wydatkować nawet 500 kcal/ dobę więcej.

Drastyczne ograniczanie liczby kalorii w pożywieniu spowalnia PPM U ludzi niedożywionych oraz osób stosujących głodówki obserwuje się wyraźny spadek wartości PPM. Zależność ta jest tym bardziej widoczna, im wyższy jest niedobór energii i składników odżywczych w pożywieniu. W pierwszym tygodniu głodzenia, na skutek ograniczenia aktywności współczulnego układu nerwowego, obniżenie PPM może sięgać 5-8% jej początkowej wartości. Jednocześnie dochodzi do nasilonej degradacji tkanki mięśniowej i dodatkowego spowolnienia metabolizmu podstawowego. Niedożywieniu towarzyszy także mniejsze zainteresowanie aktywnością fizyczną, co dodatkowo ogranicza wydatki energetyczne ponoszone na pracę mięśni. Organizm uruchamia również mechanizmy obronne, które zabezpieczają ustrój przed nadmiernym wydatkowaniem ciepła. Z tych też powodów diety silnie restrykcyjne stosowane w terapiach odchudzających na dłuższą metę okazują się mało skuteczne.

Zaburzenia hormonalne oraz niektóre leki mogą wpływać na tempo przemiany materii Najsilniejszy wpływ na wartość PPM mają hormony tarczycy. Przy niedoczynności gruczołu tarczowego, metabolizm podstawowy może ulec obniżeniu nawet o 40%, zaś jego nadmierna aktywność może zwiększyć PPM aż o 80%. Zaburzenia w funkcjonowaniu tarczycy mogą być więc przyczyną otyłości lub nadmiernego wychudzenia. Wzrost tempa metabolizmu, może być także wynikiem wzrostu poziomu adrenaliny produkowanej przez nadnercza. Wyjaśnia to między innymi fakt dlaczego osoby, będące w silnym napięciu i stresie emocjonalnym tak bardzo chudną. Również testosteron oraz hormon wzrostu mogą istotnie zwiększać wartość PPM. Ponieważ u mężczyzn poziom testosteronu jest zdecydowanie wyższy niż u kobiet, tempo metabolizmu w ich organizmie jest również nieco większe. Na zwiększenie PPM mogą wpływać także różne leki oddziałujące na ośrodkowy układ nerwowy, wpływające na metabolizm tkanek i czynność hormonalną bądź same będące hormonami. Do leków takich oprócz hormonów tarczycy czy hormonów steroidowych, należą m.in. aspiryna, kofeina, klenbuterol, efedryna. Wiele leków może wpływać również na spowolnienie tempa metabolizmu podstawowego jak np. beta-blokery – preparaty stosowane w leczeniu nadciśnienia tętniczego. Farmakoterapia nadciśnienia może być więc u wielu osób przyczyną wzrostu masy ciała, pomimo, że ilość energii w diecie jak i wydatki energetyczne związane z aktywnością fizyczną nie ulegają zmianie. Przebywanie w chłodnym otoczeniu podwyższa przemianę materii. Człowiek zaliczany do istot stałocieplnych i zmuszony jest utrzymywać stałą temperaturę ciała. Przebywanie w chłodnym otoczeniu, już poniżej 22-23C (strefa termoneutralna), pociąga za sobą zmiany w tempie metabolizmu i ilości produkowanego ciepła przez organizm. W niskiej temperaturze, w ciągu 2 minut zwiększa się napięcie i drżenie mięśni szkieletowych, a po upływie niespełna pół godziny proces ten obejmuje niemal wszystkie mięśnie za wyjątkiem mięsni twarzy, krocza, mięśni zewnętrznych oka i ucha środkowego. W efekcie drżenia mięśni nasilają się procesy kataboliczne i zwiększa się skórny przepływ krwi, co sprzyja dużej utracie ciepła. Aby utrzymać stałą temperaturę ciała organizm zmuszony jest nasiad proces termogenezy (produkcji ciepła), w efekcie czego tempo metabolizmu może wzrosnąć nawet kilkukrotnie. Specyficzna reakcja ustroju będąca wynikiem obniżonej temperatury otoczenia lub zwiększonej utraty ciepła na skutek wzmożonego ruchu powietrza i niewystarczającej izolacji odzieży, określana jest mianem termogenezy drążeniowej.

Wzrost tempa metabolizmu w chłodnym otoczeniu jest nie tylko wynikiem wzmożonej kurczliwości mięsni, ale także efektem pobudzenia hormonalnego. Obniżenie temperatury ciała sprzyja aktywacji układu współczulno-nadnerczowego i zwiększeniu wydzielania takich hormonów jak: adrenalina, noradrenalina, glukagon, hormony tarczycy. Związki te oddziałując na różne narządy i tkanki powodują przyspieszenie metabolizmu. Efekt ten określany jest procesem termogenezy bezdrżeniowej.

 

W jaki sposób obliczyć wartość PPM?

 

 

Wzór MD Mifflin oraz ST St Jeor 1990 r.

 

Termogeneza poposiłkowa Podczas przyjmowania pokarmu tempo metabolizmu ulega zwiększeniu, co związane jest z trawieniem i wchłanianiem składników pożywienia, a także wzrostem aktywności wielu hormonów, których stężenie wzrasta w okresie poposiłkowym. Cały ten efekt określa się swoiście dynamicznym działaniem pokarmu, kalorygennym wpływem posiłku lub termogenezą poposiłkową. Dynamika tego procesu uzależniona jest przede wszystkim od składu pożywienia. Największy wzrost tempa metabolizmu obserwuje się po spożyciu białka (o ok. 15% wartości energetycznej spożytego białka), następnie po spożyciu tłuszczu (ok. 5-10%), zaś najmniejszy efekt kalorygenny wykazują węglowodany (ok. 6%). Zwiększenie przemiany materii występuje 30-60 min po spożyciu posiłku i może utrzymywad się nawet przez kilka godzin. Ponieważ białko spośród wszystkich składników pokarmowych wywiera najsilniejszy wpływ na wzrost przemiany materii, a także najdłużej ten efekt utrzymuje, zaleca się zwiększenie spożycia tego składnika m.in. podczas kuracji odchudzających oraz sportowcom kontrolujących masę ciała. Uważa się, że dieta mieszana powoduje wzrost tempa metabolizmu ok. 10% jej wartości energetycznej, co oznacza, że racja pokarmowa w granicach 2000 kcal/dobę może powodować wzrost tempa metabolizmu 200kcal/dobę.

Aktywność fizyczna Aktywność fizyczna, obok PPM i kalorygennego działania pokarmu jest kolejnym elementem składowym Całkowitej Przemiany Materii (CPM) rzutującym w istotny sposób na całodobowe wydatki energetyczne człowieka. Koszty energetyczne poniesione z tytułu aktywności fizycznej mogą sięgać nawet kilkudziesięciu procent wartości PPM.

Praca zawodowa i codzienna aktywność W przypadku ludzi pracujących zawodowo, wielkość wydatkowanej energii zależy od charakteru pracy i warunków jej wykonywania. Najczęściej w praktyce, wielkość wydatku energetycznego związanego z praca zawodową oraz codziennymi czynnościami pozazawodowymi ustala się mnożąc wartość PPM poprzez odpowiedni współczynnik. W najnowszych normach żywienia opracowanych przyjęto trzy rodzaje współczynników odpowiadających określonych poziomom codziennej aktywności fizycznej:

a/ mała aktywność fizyczna – 1,2 lub 1,4 x PPM =

b/ średnia aktywność fizyczna – 1,4 x PPM =

c/ duża aktywność fizyczna – 2,0 x PPM =

 

Zapotrzebowanie energetyczne

Zasady obliczania zapotrzebowania na energię

1. Całkowita Przemiana Materii (CPM) – jej wartość (w kcal lub MJ) określa całodobowy wydatek energetyczny człowieka związany z prawidłowym funkcjonowaniem organizmu, pracą zawodową, codziennymi czynnościami oraz aktywnością sportową.

W przybliżeniu możemy określić CPM= PPM x współczynnik aktywności fizycznej

 

BILANS ENERGETYCZNY

Kontrola bilansu energetycznego jest podstawowym założeniem diety odchudzającej. Jest tak dlatego, że jednym z głównych powodów dla których ludzie tyją jest dodatni bilans energetyczny organizmu. Dodatni bilans energetyczny występuje, gdy w ciągu dnia spożywamy więcej kalorii niż zużywamy. Powstała wtedy nadwyżka magazynowana jest w organizmie w postaci tkanki tłuszczowej. Jednym z celów odchudzania jest utrzymanie sytuacji odwrotnej, podczas której organizm spala energię zmagazynowaną w postaci tłuszczy. Aby to osiągnąć, musisz utrzymywać ujemny dzienny bilans energetyczny organizmu, a więc spożywać w ciągu dnia mniej kalorii niż zużywa organizm. Aby uzupełnić niedobór kalorii sięga on wtedy po kalorie zmagazynowane w tkance tłuszczowej, co powoduje jej spalanie.

Dzieci w wieku szkolnym, aby zapewnić ich prawidłowy rozwój, powinny mieć przygotowaną dietę, która będzie pokrywała potrzeby organizmu na składniki pokarmowe. Ograniczenie wartości energetycznej diety może wynosić 200-300 kcal na dobę.

 

TKANKA TŁUSZCZOWA, OTYŁOŚC I JEJ RODZAJE. 

Tkanka tłuszczowa zaczyna rozwijać się już pod koniec życia płodowego- jako zabezpieczenie potrzeb energetycznych noworodka w pierwszych miesiącach życia. Rozwój tkanki tłuszczowej przedłużony jest w warunkach dostępu odpowiedniej ilości pożywienia na wiek niemowlęcy. Następny okres fizjologicznego rozwoju tej tkanki związany z pokwitaniem, co obserwujemy szczególnie u dziewcząt. Liczba adypocytów zwiększa się do 2-3 roku życia, między 12-16 rokiem życia dochodzi zarówno do proliferacji (namnażania się komórek), jak i powiększania się już istniejących adypocytów).  Ciało ludzkie w momencie urodzenia zawiera przeciętnie 12% tłuszczu w wieku 6 miesięcy zawartość tłuszczu osiąga wartość 30%, aby w następnych 10 latach obniżyć się do wartości 18%. U dorosłych nieotyłych mężczyzn tkanka tłuszczowa stanowi średnio około 20 % masy ciał, u kobiet około 25%. Zawartość tłuszczu u dorosłej nieotyłej osoby stanowi około 8-10 kg tkanki tłuszczowej, co daję rezerwę energetyczną rzędu 56 000- 70 000 kcal.

Otyłość może być uwarunkowana zwiększaniem się;

• Liczby adypocytów- otyłość hiperplastyczna
• Objętość adipocytów- otyłość hipertroficzna
• Liczby i objętości adipocytów- otyłość mieszana

Procentowa zawartość tkanki tłuszczowej u dzieci i młodzieży do lat 18

 

Dziewczynki

 

Norma – 14-21 %

Nadwaga -22-30 %

Otyłość – >30 %

 

Chłopcy

 

Norma- 9-15 %

Nadwaga- 21-25 %

Otyłość – >25 %

 

W zależności od rozłożenia tkanki tłuszczowej w ciele wyróżniamy otyłość:

Aneroidalną– wisceralna lub brzuszna, nazywana też typem jabłka, występuje częściej u mężczyzn niż u kobiet w wieku okołomenapauzalnym, dotyczy szczególnie górnych partii ciała. W obrębie jamy brzusznej tłuszcz gromadzi się w znacznych ilościach wewnątrzotrzewnowo w otoczeniu ważnych życiowo narządów, powodując podniesienie przepony, mniejszą wentylację płuc, otłuszczenie mięśnia sercowego. U tych osób obserwuję się zwiększenie we krwi stężenia trój glicerydów, cholesterolu LDL a zmniejszenie cholesterolu HDL. Nadmiar tkanki tłuszczowej trzewnej zwiększa ryzyko występowania chorób układu krążenia.

Gynoidalna– udowo-pośladkowa, zwana też typem gruszki, częściej występuje u kobiet i dotyczy głównie dolnych części ciała.

Uogólniona– zawartość tkanki tłuszczowej zwiększa się praktycznie wszędzie, przy czym w otyłości olbrzymiej powoduje nagromadzenie się tłuszczu w tkance podskórnej w postaci charakterystycznych pofałdowań

Regionalną– szczególne nagromadzenie tłuszczu w jednej z okolic ciała.

 

Zasadniczo rozwój otyłości wynika z braku równowagi w ilości dostarczanej organizmowi energii nad jej wydatkami trwającej przez dłuższy czas. W powstawaniu otyłości współdziałają czynniki zarówno genetyczne, biologiczne, psychologiczne, jak i środowiskowe.

 

Czynniki genetyczne:

W badaniach na zwierzętach pojedyncza mutacja genetyczna zwykle prowadzi do znacznej otyłości. U niewielkiego odsetka osób występują również mutacje jednogenowe, uszkadzające zasadniczo funkcję białek biorących udział w regulacji gospodarki organizmu, prowadzące do rozwoju poważnej otyłości. Jednak u większości osób o skłonnościach do otyłości decydują prawdopodobnie mutacje wielu genów związanych z regulacja gospodarki energetycznej organizmu.

Mutacje mogą dotyczyć genów odpowiedzialnych za:

• Dojrzewanie adipocytów
• Regulację spożywania energii,
• Poziom podstawowej przemiany materii i termo genezy
• Aktywność enzymów kluczowych dla gospodarki lipidowej i węglowodanowej

 

Czynniki biologiczne:

Otyłość na tle chorobowym wystękuje rzadko, ale nawet wtedy bezpośrednią przyczyna wzrostu masy ciała jest pobieranie większej ilości energii z pożywienia niż jej wydatkowanie. Otyłość pochodzenia podwzgórzowego jest spowodowana uszkodzeniem przez proces zapalny lub nowotworowy jąder brzuszno-przyśrodkowych podwzgórza. Innymi jednostkami chorobowymi, którym towarzyszy otyłość, są zaburzenia endokrynne, takie jak: niedoczynność tarczycy, zespół wielotorbielowatych jajników, hiperkortyzolizm endogenny lub jatrogenny, hipogonatyzm, niedobór hormonu wzrostu, rzekoma niedoczynność przytarczyc, hiperinsulinizm.

 

Czynniki farmakologiczne:

Istotną przyczyną tycia mogą być również stosowane leki. Kilka grup psychotropowych prowadzi do niezamierzonego przyrostu masy ciała, włączając antydepresanty, leki antypsychotyczne, ankjolityczne czy stabilizujące nastrój. Kortykosteroidy, niektóre beta-adrenolityki, pochodne sulfonylomocznika i insulina również prowadzą do przyrostu masy ciała.

 

Czynniki psychologiczne:

Zaburzenia nastroju mogą być przyczyną zmiany masy ciała. Osoby, u których występuje przyrost masy ciała podczas depresji, wykazują tendencję do tycia podczas każdego następnego ataku choroby. Osoby szybko uczą się, że mogą częściowo zmniejszyć objawy depresji za pomocą jedzenia. Szczególnie jest to obserwowane u osób z sezonowymi zaburzeniami afektywnymi, w zespole napięcia przedmiesiączkowego i u osób, które zaprzestały palenia tytoniu. Lęk i depresja stają się przyczyną zachowań kompulsywnych, prowadząc do zwiększonego spożycia pożywienia.

 

Czynniki środowiskowe

Na skutek postępu technologicznego doszło do znacznego zmniejszenia wydatku energetycznego, związanego z codzienną aktywnością fizyczną. Siedzący tryb życia, brak aktywności ruchowej sprzyjają przyrostowi masy ciała. Równocześnie zwiększył się dostęp do żywności, często sięgamy do wysoko przetworzonego wysokoenergetycznego pokarmu. Żywność o wysokiej gęstości energetycznej przeważnie zawiera duże ilości tłuszczu, cukru, łatwo dostępnych węglowodanów. Niestety zmniejszanie zawartości tłuszczu w produktach i nieograniczona konsumpcja żywności beztłuszczowej i niskotłuszczowej nie rozwiązują problem rozwijającej się na świecie otyłości na świecie.  Zmniejszanie zawartości tłuszczu w żywności prowadzi najczęściej do kompensacyjnego zwiększania zawartości węglowodanów, w tym głównie łatwo trawionych i wchłanianych. Kolejnym czynnikiem środowiskowym, wpływającym na rozwój otyłości, jest spożywanie dużych ilości słodkich napojów. Uczucie sytości po wypiciu płynu jest słabo wyrażone w porównaniu ze spożyciem podobnej ilości stałego pożywienia. Wynika to z szybkiego przechodzenia płynów z żołądka do dalszych odcinków przewodu pokarmowego. Nie bez znaczenia jest również reklama skierowana w kierunku zwiększenia konsumpcji typu Fast – food, produktów i napojów, które w codziennym żywieniu powinno być znikome. Coraz częściej jadamy za domem wybierając pożywienie o wysokiej gęstości energetycznej, jesteśmy przemęczeni i sięgamy do łatwo dostępnych przekąsek.

 

Tkanka tłuszczowa – budowa, rozmieszczenie, rodzaje.

Tkanka tłuszczowa jest bardzo ważnym rodzajem tkanki łącznej i jej obecność w organizmie jest niezbędna. Zasadnicze funkcje tkanki tłuszczowej to: magazynowanie energii i substancji zapasowych, funkcja termoizolacyjna, funkcja stabilizacyjna i ochronna dla narządów. Tkanka tłuszczowa występuje w dwóch postaciach: tkanka tłuszczowa biała i brunatna.

Tkanka tłuszczowa biała Tkanka tłuszczowa biała zlokalizowana jest głównie pod skórą, najczęściej na brzuchu, oraz w okolicy ud i pośladków (70%). Pozostałe 30% tkanki tłuszczowej białej stanowi tłuszcz trzewny (zlokalizowany głęboko w jamie brzusznej), tłuszcz w obrębie klatki piersiowej oraz szpiku kostnym. Tkanka tłuszczowa biała zawiera liczne kuliste jednopęcherzykowe komórki, zwane adipocytami, które gromadzą tłuszcz głównie w formie trójglicerydów. Może ona rozrastać się na dwa sposoby: – poprzez wzrost liczby adipocytów (hiperplazja – dotyczy głównie dzieci) lub poprzez – powiększanie się istniejących adipocytów (hipertrofia – dotyczy głównie osób dorosłych). Wzrost masy tłuszczowej może wynikać z rozwoju hiperplazji lub hipertrofii, względnie obu zjawisk jednocześnie. Ciężka otyłość ma prawie zawsze charakter hiperplastyczna ze zmiennym zjawiskiem hipertrofii. Umiarkowana nadwaga związana jest głównie z hipertrofią, ale może wykazywać zjawisko hiperplazji. Chudnięcie wiąże się ze zmniejszaniem rozmiarów adipocytów, nie zaś ich liczby. Hiperplazja uważana jest za zjawisko nieodwracalne. Liczba komórek warunkuje odpowiednio minimalną możliwą masę ciała. Rekrutacja nowych komórek może zaś nastąpić w każdym wieku. Bodźcem pobudzającym wzrost nowych komórek, może być osiągniecie przez stare adipocyty maksymalnych rozmiarów, uwarunkowanych genetycznie. Niedopuszczanie do osiągnięcia maksymalnych rozmiarów może więc zapobiegać hiperplazji tkanki tłuszczowej. Innym czynnikiem pobudzającym ilościowy rozrost komórek tłuszczowych jest zjawisko jo-jo.

Tkanka tłuszczowa brunatna

Tkanka tłuszczowa brunatna BAT występuje u człowieka w niewielkim stopniu. Pojawia się w ostatnich tygodniach życia płodowego i funkcjonuje kilka tygodni-miesięcy po urodzeniu. W organizmie pełni rolę regulatora ciepła. Następnie jej ilość zmniejsza się i u osób dorosłych stwierdza się ją tylko w okolicy nerek, serca, wzdłuż naczyń szyjnych. Uczestniczy w metabolizmie tylko wówczas kiedy jest potrzebne wytwarzanie ciepła (np. u zwierząt zimujących). BAT odpowiada u zdrowych osób za „termogenezę indukowaną przez dietę”, co tłumaczy dlaczego niektóre osoby mogą jeść i nie tyć. Ilość brunatnej tkanki tłuszczowej u ludzi otyłych jest znikoma lub nie ma jej wcale. BAT charakteryzuje dobrze rozwinięte ukrwienie, duża zawartość mitochondriów, ale mała aktywność enzymu produkującego ATP. Przeważa tam zarówno utlenianie glukozy, jak również kwasów tłuszczowych. W procesie spalania wytwarzane jest bardzo dużo ciepła a tylko niewiele energii swobodnej. Rolę rozprzęgającą pełni białko termogenina. Aktywność BAT wzmagają substancje termogeniczne, oziębienie i przyjęcie pożywienia. Hamuje głodzenie lub ograniczenie pożywienia.

 

Najczęstsze błędy żywieniowe wśród młodzieży i dzieci szkolnej

Błędy żywieniowe- żywienie:

• nadmierne
• niedoborowe
• niezbilansowane

oraz

• nieodpowiedni styl życia

 

Wszystkie rodzaje błędów mogą występować wspólnie

 

Żywienie niedoborowe w zakresie:

• Żelazo, wapń, jod, cynk, magnez, miedź,
• Wit. z gr. B
• Wit. z Wit. C i E, β- karoten
• folianty
• błonnik
• wielonienasycone kwasy tłuszczowe

 

Żywienie nadmierne:

• kwasy tłuszczowe nasycone lub trans
• cholesterol
• energia
• cukier
• sól

 

Błędy w spożyciu żywności:

Dzieci i młodzież szkolna

• Małe urozmaicenie i monotonia odżywiania

Zbyt niskie spożycie:

• Owoców
• Produktów mlecznych
• Produktów zbożowych
• Produktów zbożowych z pełnego przemiału
• Warzyw

Zbyt wysokie spożycie:

• Cukru i słodyczy
• Mięsa i jego przetworów
• Słodkich soków owocowych i/lub warzywnych
• Słodzonych napojów gazowanych
• Tłuszczów
• Żywności o dużej gęstości energetycznej i małej gęstości typu „ Fast Food”

 

Błędy w trybie żywienia i zwyczajach żywieniowych

• Brak niektórych posiłków
• Nadmierne dosładzanie lub dosalanie potraw
• Nieregularność w spożywaniu posiłków
• Nie spożywanie śniadania przed wyjściem z domu
• Nie spożywanie posiłku w szkole
• Zbyt długie przerwy między posiłkami
• Zbyt mała liczba posiłków
• Jedzenie przed telewizorem, w pośpiechu
• Nie przygotowywanie posiłków do szkoły i wybór produktów dostępnych w sklepikach szkolnych
• Zbyt obfita i późna kolacja
• Jedzenie na mieście
• podjadanie

 

 

Pułapki w każdym posiłku. Nieregularne jedzenie powoduje, że dłuższe przerwy między posiłkami są dla organizmu dziecka sygnałem głodzenia, przez co spożywane po tym okresie składniki są w organizmie magazynowane na wypadek ponownego powtórzenia długiego stanu głodu. Dlatego uczniowie powinni jeść 5 posiłków w ciągu dnia, odstępy między nimi nie powinny być większe niż 4 godziny, a porcje powinny być niezbyt duże. Problemem wszystkich posiłków jest również sposób jedzenia – błędem jest jedzenie w pośpiechu, niedokładne przeżuwanie kęsów. Grozi to kłopotami żołądkowymi w postaci niestrawności, a długofalowo nawet wrzodami żołądka!

 

 

Podwójne niebezpieczeństwo dla gimnazjalistów

Starsi uczniowie, poza omówionymi już prawdopodobnymi błędami żywieniowymi, są narażeni na dwa skrajne niebezpieczeństwa – z jednej strony zbyt duża ilość energii spożywana z głównymi posiłkami i przekąskami w dłuższym czasie prowadzi do nadwagi i otyłości, z drugiej jednak kreowany ideał szczupłej sylwetki skłania (w szczególności dziewczęta) do stosowania restrykcyjnych diet i nieracjonalnego sposobu żywienia.

 

Niedożywienie i zaburzenia żywienia.

Choć nadmiar masy ciała jest wciąż rosnącym problemem wśród uczniów, to na drugim końcu błędów żywieniowych zaznacza się zagrożenie związane z niedożywieniem. Dziewczęta osaczone kultem szczupłej sylwetki już w pierwszych latach szkolnych decydują się na odchudzanie i ograniczają spożycie pewnych produktów (zwłaszcza tłustych), tym bardziej że w gimnazjach następuje dojrzewanie fizyczne i pojawianie się kobiecych kształtów, co dla młodych dziewcząt może być przejawem niepożądanego tycia. Ograniczając się do produktów niskoenergetycznych (warzywa, owoce, przetwory zbożowe, niskotłuszczowe produkty nabiałowe), dostarczają zbyt małej ilości energii, której organizm potrzebuje do funkcjonowania i dalszego wzrostu i rozwoju. W skrajnych przypadkach prowadzi to do wystąpienia tak niebezpiecznych chorób jak anoreksja (bardzo restrykcyjne ograniczenie ilości przyjmowanego jedzenia), czy bulimia (napady objadania przeplatane wymuszonymi wymiotami i przeczyszczaniem). Problem ten jest równie niebezpieczny jak otyłość i wymaga bardzo szybkiego leczenia oraz istotnego wsparcia ze strony rodziny.

 

Postępowanie dietetyczne u dzieci w wieku szkolnym

Dzieci w wieku szkolnym, aby zapewnić ich prawidłowy rozwój, powinny mieć przygotowaną dietę, która pokrywa potrzeby organizmu potrzeby organizmu na składniki pokarmowe. ograniczenie wartości energetycznej diety może wynosić 200-300 kcal na dobę. Większe ograniczenie jest raczej niewskazane w okresie wzrostu organizmu. Posiłki muszą być urozmaicone i smaczne tak, by dziecko nie traktowało konieczności przestrzegania diety jako kary. Powinno być spożywane regularnie i nie wolno dopuszczać do odpuszczania posiłków, aby nie powodować późniejszego silnego uczucia głodu. W każdym posiłku powinny być spożywane warzywa. Należy również zadbać o odpowiednią ilość owoców, oraz zadbać o prawidłowe nawodnienie z wykluczeniem słodkich nopoji i soków, ponieważ dostarczają one dużo energii, a dają uczucia sytości. Zachęcamy do picia wody mineralnej. Nie można dopuszczać do spożywania słodyczy i deserów przed głównymi posiłkami. Słodycze i słone przekąski, oraz żywność typu „ fast-food „ powinna być spożywana sporadycznie. Należy zachęcać dziecko do aktywnego trybu żywności np. raz w tygodniu. Dzieci i młodzież należy zachęcać do uczestnictwa w zajęciach ruchowych grupowych, z uwzględnieniem iż wybór zajęć nie może powodować zażenowanie i skrępowania z powodu odstawania pod względem sprawności od innych uczestników. W żywieniu dietetycznym niezwykle istotny podczas przygotowania potraw jest odpowiedni dobór produktów i sposób ich przygotowania.

Preferowana obróbka termiczna:

• Gotowanie
• Duszenie ( bez wcześniejszego obsmażania)
• Pieczenie w foli lub specjalnym rękawie
• Smażenie na patelni teflonowej bez tłuszczu,
• Grillowanie na grillu elektrycznym

 

 

 

Najpopularniejsze diety – zagrożenia

Diety modne, ale szkodliwe

 

Dieta Dukana, optymalna, kopenhaska, ketogeniczna, Zone , jednoskładnikowa, tybetańska, głodówki. Dlaczego diety szkodzą?

 

 

Dieta Dukana

Nr 1 na świecie, hit w Polsce, czyli dieta dr. Dukana. Zasada diety opiera się na eliminowaniu węglowodanów oraz tłuszczów, przy zwiększeniu spożycia białka, przede wszystkim zwierzęcego. Dieta obejmuje 3 fazy: uderzeniową – gdy można jeść tylko białko, fazę spalania tłuszczu, kiedy można jeść niektóre warzywa, a na koniec stabilizację, w której można dołączyć niewielkie ilości owoców i produktów zbożowych. Później należy utrzymać wagę stosując do końca życia jeden dzień, w którym będziemy jeść tylko białko. Zakłada się, że w pozostałe dni tygodnia dieta będzie zawierała wszystkie niezbędne składniki odżywcze. Często niesie jednak za sobą  złe konsekwencje zdrowotne, związane z zaburzeniem pracy nerek i wątroby. W tej chwili jeszcze trudno przewidzieć, jakie skutki długofalowe pociągnie za sobą stosowanie diety przez dłuższy czas.

 

Fakt, że na dukanie można jeść do woli, a jedynym ograniczeniem jest dozwolona lista produktów, wiąże się oczywiście z nadmierną podażą białka, ale rzadko z nadmiarem kalorii. Niewiele osób jest w stanie zjeść duże porcje. Ponieważ dieta opiera się głównie o 2 grupy produktów, często dochodzi do zmniejszania ilości i wielkości posiłków z uwagi na monotonię, co w konsekwencji daje ujemy bilans energetyczny. Kontrowersje wzbudza przede wszystkim znaczące ograniczenie węglowodanów  i nadmiar białka w diecie. Brak błonnika powoduje zaparcia i niedobory minerałów, stąd uczucie zmęczenia i ociężałości. Z kolei duża ilość białka zwierzęcego znacząco obciąża nerki i wątrobę. W wątrobie następuje zasadniczy rozkład białek, jeśli jest ich zbyt dużo, proces nie może być w pełni zakończony. Objawia się to sennością , wzdęciami, nudnościami, czasem gorączką, w skrajnych wypadkach może dojść do niewydolności. Z kolei nerki usuwają produkty metabolizmu białek. Przy nadmiarze protein zwiększa się poziom filtracji w kanalikach nerkowych, jeżeli nerki nie są zupełnie zdrowe, nie są w stanie sprostać tak intensywnej pracy. Pierwsze objawy to zmęczenie, podkrążone oczy, opuchnięcia. Nawet pijąc duże ilości płynów i uzupełniając wapń w diecie, nie udaje się zazwyczaj zrekompensować nadmiernej utraty wody i wapnia z organizmu, powodowanych nadmiarem białka w diecie. Przy dłuższym stosowaniu diety wysokobiałkowej nie wyklucza się również niebezpieczeństwa niewydolności nerek.

 

Dieta optymalna

Prawidłowa dieta odchudzająca powinna być niskokaloryczna, ale prawidłowo zbilansowana, tzn. dostarczać organizmowi wszystkich niezbędnych składników pokarmowych. Niestety, Dieta optymalna Atkinsona lub jej polski odpowiednik – dieta optymalna, czyli Kwaśniewskiego nie spełnia tych warunków.

 

Na czym polega?

Jest jedną z najgorzej zbilansowanych i szkodliwych diet. Polega na jedzeniu tłustych potraw i ograniczeniu węglowodanów. Ilość spożywanego białka, tłuszczu i węglowodanów jest obliczana wg specjalnych wzorów. Osoba, która stosuje tę dietę chudnie, ponieważ jeśli zjada dużo tłuszczu, nie czuje głodu i mniej je. Poza tym, gdy je się bardzo mało węglowodanów, organizm łatwiej spala tłuszczu. Ograniczenie węglowodanów powoduje ospałość i brak energii.

 

Dlaczego szkodzi?

Dieta jest szkodliwa, ponieważ zwiększenie spożycia nasyconych tłuszczy może powodować szkody (przede wszystkim miażdżycę), które będą widoczne dopiero po latach. W ich organizmach zostaje zachwiana równowaga kwasowo-zasadowa. Ograniczenie spożycia owoców i warzyw powoduje niedobory witamin, zwłaszcza C i kwasu foliowego. W diecie brakuje antyoksydantów, które zapobiegają chorobom cywilizacyjnym: nadciśnieniu, nowotworom, schorzeniom układu krążenia. Jedzenie podrobów i wędlin podrobowych powoduje odkładanie się w wątrobie witaminy A. Jej nadmiar objawia się nudnościami, wymiotami, bólami i zawrotami głowy, zaburzeniami widzenia i koordynacji ruchów.

Z  badań przeprowadzonych na pacjentach przez wiele lat stosujących tę dietę wynika, że masa ciała faktycznie się zmniejsza, a czasowo poprawiają się parametry lipidowe oraz poziom glukozy we krwi. Często jednak po około pół roku stosowania diety występuje osłabienie czynności wątroby, łącznie z niewydolnością oraz znaczne podwyższenie stężenia cholesterolu i trójglicerydów. Przyczyną tego stanu rzeczy jest to, że taki sposób żywienia obciąża wątrobę, jelita i serce. Powoduje wzdęcia, nieprzyjemny oddech i osłabienie z powodu spowolnionego pasażu jelitowego. Brak węglowodanów, przy jednoczesnym nadmiarze tłuszczów, prowadzi do zakwaszenia organizmu – kwasicy ketonowej. Jest to stan charakterystyczny w nieunormowanej cukrzycy, gdy z powodu hipoglikemii organizm czerpie energię z tłuszczów, a nie z węglowodanów. Pierwsze objawy zakwaszenia to suchość w ustach i wzmożone pragnienie, kolejne to bóle brzucha i suchość skóry, w ciężkich przypadkach dochodzi do zapadnięcia w śpiączkę.  W diecie wysokotłuszczowej przedłużający się deficyt węglowodanów prowadzi właśnie do takiej permanentnej hipoglikemii. Brak też uczucia głodu, bo ketoza go osłabia.

 

Dieta kopenhaska

Je się chude mięso i ryby oraz warzywa (np. szpinak), oprócz strączkowych. Zakazane są węglowodany: pieczywo, ziemniaki, makarony. Dziennie dostarcza się organizmowi ok. 600 kcal, jest to więc bardzo drastyczna dieta. Stosowana dłużej niż 13 dni – wyniszcza.

 

Dieta ketogeniczna

Jest to dieta wysokobiałkowa i tłuszczowa: 50 proc. kalorii pochodzi z tłuszczów, 30 proc. z mięsa i 20 proc. z węglowodanów. Wyniszcza organizm, ponieważ musi on spalać zapasy glikogenu – paliwa zgromadzonego w mięśniach i wątrobie, niezbędnego do życia. Dieta zakwasza organizm, powoduje wyczerpania, zaburzenia pracy mózgu, choroby nerek i kłopoty trawienne. Nawet zwolennicy zalecają, by stosować ją nie dłużej niż 5 dni.

 

Dieta Zone

Wysokobiałkowa. Proporcje kalorii w tej diecie wynoszą: tłuszcz – 30 proc., białko – 30 proc., węglowodany – 40 proc. na tej diecie chudniemy, ponieważ trawienie białek pochłania duże ilości energii i organizm spala tkankę tłuszczową. Jeśli jednak jemy za dużo białek, powstają substancje obciążające nerki.

 

Dieta mleczna, jabłkowa, kapuściana, czyli jednoskładnikowe

Nie dostarczają organizmowi wszystkich składników niezbędnych do życia. W jednej brakuje witamin, w drugiej białek, itp. Dłuższe stosowanie takich diet niszczy zdrowie.

 

Głodówki

Sprawiają, że z organizmu wypłukiwane są białka, witaminy i sole mineralne. Gdy taka kuracja trwa zbyt długo, powoduje zaburzenia rytmu serca, omdlenia, zapaści. Organizm w czasie takiej diety znajduje się w stresie i chętniej pozbywa się masy mięśniowej i wody, niż tkanki tłuszczowej

 

Świadomy wybór produktów

To co spożywamy zależy przede wszystkim od tego co kupujemy, dlatego tak istotne w zdrowym stylu życia jest świadomy wybór produktów które wrzucamy do koszyka w sklepie spożywczym. Wybierając się na zakupy warto pamiętać o kilku zasadach.

 

• Nigdy nie chodź na zakupy głodnym – głód sprzyja robieniu większych zakupów, decydowaniu się na żywność słodką i tłustą, czyli bardziej kaloryczną oraz wybieraniu produktów kierując się walorami smakowymi, a nie zdrowotnymi
• Przed wyjściem do sklepu zrób listę zakupów – dzięki temu unikniesz zakupów pod wpływem impulsy, reklamy czy promocji
• Nie ufaj produktom light – często wcale nie są mniej kaloryczne, gdy producent rezygnuje z tłuszczu i często dodaje więcej cukru.
• Wybieraj lokalne sklepy – towar w nich jest świeższy i wiadomego pochodzenia
• Kupuj wędliny dobrej jakości – na tych produktach nie warto oszczędzać. W wędlinie gorszej jakości jest tylko 50% mięsa, a reszta to woda i ulepszacze. Lepiej kupować mięso w folii niż na wagę, na opakowaniu bowiem znajduje się skład wędliny, który można zweryfikować
• Nie ufaj hasłom reklamowym – producenci często wprowadzają nas w błąd kusząc „prozdrowotnymi” hasłami, olej roślinny bez cholesterolu to chwyt reklamowy bowiem rośliny nie zawierają cholesterolu, a co za tym idzie oleje roślinne także, produkty instant bez konserwantów, bogate za to w szkodliwy glutaminian sodu, który nie jest konserwantem, a polepszaczem smaku
• Sprawdzaj kaloryczność, porównuj skład – często podobne produkty różnią się wartością odżywczą, np. jogurty owocowe są dużo bardziej kaloryczne niż te naturalne, a napoje owocowe niż soki 100%
• Czytaj etykiety! – jeżeli chcesz się zdrowo odżywiać powinieneś wyrobić w sobie nawyk czytania etykiet. Etykiety to źródło cennych informacji, dla nas – konsumentów.

 

Dlaczego czytanie etykiet jest takie istotne?

 

Niezastąpionym źródłem informacji jest etykieta na opakowaniach. Warto poświęcić jej chwilę, zwłaszcza gdy decydujemy się na wybór nowego, nieznanego nam dotychczas produktu, ale nie tylko. Nie czytając informacji na opakowaniach bardzo często najzwyczajniej nie jesteśmy w stanie rozróżnić dwóch, często tak samo wyglądających produktów. Etykiety są tworzone dla nas, konsumentów, aby nam pomóc i zachęcić do wyboru najodpowiedniejszego dla Ciebie produktu. Jakich informacji może nam dostarczyć etykieta i na co zwracać uwagę:

Informacja żywieniowa. To pierwszy krok w zmianie nawyków żywieniowych. Informacja żywieniowa dotyczy zawartości przede wszystkim energii, białka, węglowodanów i tłuszczów w produkcie. Warto porównywać wartość odżywczą różnych produktów, zwracać uwagę nie tylko na ich kaloryczność, ale również zawartość tłuszczu, białka czy węglowodanów. W Polsce i innych krajach europejskich podaje się zawartość składników w 100 g produktu. Jeśli kogoś interesuje, ile składników odżywczych zawiera standardowa porcja, musi obliczyć to sam. Należy pamiętać, że czasem te 100 kcal na etykiecie to nie cały serek, lecz połowa serka!

Wykaz składników pozwala zorientować się, jak bardzo przetworzony został produkt (im dłuższa lista, tym większy stopień przetworzenia). Warto czasem tu spojrzeć, choćby po to, żeby dowiedzieć się, z czego składa się kupowany przez nas produkt. Kolejność składników produktów na liście nie jest przypadkowa. Producent ma obowiązek podać składniki w kolejności od tego, który występuje w nim w największej ilości, do tego, którego jest najmniej (kolejność składników występujących w produkcie w ilości poniżej 2% może być dowolna). Co daje nam taka informacja? Pozwala porównać różne produkty i wybrać taki, którego skład jest naszym zdaniem najlepszy.

Dodatki do żywności. To, co kryje się pod złowieszczo wyglądającym „E” to substancje dodatkowe, które dodaje się do żywności w przeróżnych celach technologicznych i co najważniejsze, ich dodatek jest ściśle regulowany prawnie. Każda substancja dodatkowa, którą producent chce dodać do żywności musi znajdować się na tzw. liście dozwolonych substancji dodatkowych oraz musi mieścić się w dopuszczalnej dawce. Wszystko to powoduje, że dodatek danej substancji w produkcie jest całkowicie bezpieczny dla zdrowia człowieka. Warto też wiedzieć, że nie wszystkie E są efektem sztucznej syntezy. Dla przykładu, symbolem E 300 oznacza się kwas askorbinowy, który znany jest nam jako witamina C i może być także pochodzenia naturalnego.

Data ważności – to pierwsza informacja, która powinna zostać przez nas przeczytana. Przeterminowany produkt musi zostać bezzwłocznie usunięty z półki sklepowej – ze swojego doświadczenia jednak wiemy, że nie zawsze tak jest w rzeczywistości. Produkt przeterminowany może stanowić niebezpieczeństwo dla zdrowia po spożyciu. Pamiętaj, by nigdy nie przechowywać produktów powyżej terminu określonego przez producenta. To gwarantuje zachowanie jego jakości i wartości odżywczej. Data przydatności do spożycia – to data, do której produkt powinien zachować swoje właściwości, jeśli był prawidłowo przechowywany i transportowany. Należy spożyć przed – tym sformułowaniem oznaczone są produkty, które łatwo się psują (jogurty, sery) i po upływie podanego na etykiecie terminu nie nadają się do spożycia. Najlepiej spożyć przed – tak oznaczane są produkty, których trwałość nie przekracza 3 miesięcy.

Najlepiej spożyć przed końcem – dla produktów, które trwałość zachowują przez 3 do 18 miesięcy (na opakowaniu podaje się miesiąc i rok).

Etykiety to także źródło wiedzy o substancjach niebezpiecznych dla zdrowia.

* Osoby chore na fenyloketonurię powinny sprawdzać, czy do  produktu dodano aspartam (źródło fenyloalaniny). Aspartan jest słodzikiem, stąd też należy szukać go na etykietach produktów takich jak: dietetyczne jogurty, desery, lody, napoje typu „sugar free”.

* Do słodzenia używane są także poliole, które na etykietach kryją się pod nazwami: sorbitol, mannitol, izomalt, maltitol, laktikol czy ksylitol. Warto monitorować częstość ich spożywania, bo ich nadmierna ilość może powodować biegunki.

* Alergicy powinni uważać na galusany (propylu, oktylu, dodecylu). Związki te przedłużają trwałość produktów, ale mogą być alergenami.

* Osoby chorujące na nadciśnienie powinny unikać soli (NaCl) i glutaminianu sodu. Sód  może przyczyniać się do wzrostu ciśnienia.

* Z kolei osoby chore na celiakię na etykietach powinny szukać informacji „produkt bezglutenowy” lub „produkt zawiera gluten”, ewentualnie szukać składników stanowiących źródło glutenu w składzie (pszenicy, jęczmienia, owsa czy żyta).

 

Rozłożenie ogólnej wartości energetycznej dziennego pożywienia w układzie: 4-posiłkowym i 5-posiłkowym i

 

I śniadanie – 25 %	I śniadanie – 25 %
II śniadanie – 10 %	II śniadanie – 10 %
Obiad – 40%	Obiad 30 %
Kolacja- 25%	Podwieczorek – 15 %
	Kolacja – 20 %

4 posiłki                    5posiłków

AKTYWNOSĆ FIZYCZNA
W wielu badaniach epidemiologicznych potwierdzono wpływ zmniejszonej aktywności fizycznej na rozwój otyłości na świecie. Aktywność fizyczna jest jednym z podstawowych elementów kompleksowego leczenia otyłości. Systematyczne uprawianie ćwiczeń fizycznych, poprzez zwiększenie wydatku energetycznego, sprzyja nie tylko obniżeniu masy ciała, ale także wywołuje wiele innych korzystnych zmian w organizmie człowieka, na przykład wzrost masy mięśniowej i kostnej, poprawę tolerancji glukozy i profilu lipidów, obniżenie spoczynkowego i wysiłkowego ciśnienia tętniczego krwi oraz częstości rytmu serca, poprawę ogólnego samopoczucia i zdrowia psychicznego. Zalecenie aktywności fizycznej powinno dotyczyć zarówno zwiększenia podstawowej aktywności fizycznej w ramach codziennych zajęć, jak i wykonania planowanychćwiczeń fizycznych o średniej intensywności co najmniej przez 30 minut dziennie w czasie wolnym, w miarę możliwości codziennie. Ćwiczenia takie powinny być dostosowane do indywidualnych możliwości i upodobań pacjenta i powodować utratę około 300 kcal w czasie jednej sesji ćwiczeń. Ze względu na współistniejące zmiany zwyrodnieniowe aparatu ruchu zalecaną formą ruchu dlaosób otyłych są ćwiczenia w odciążeniu (ćwiczenia w wodzie, jazda na rowerze), nieobciążające bezpośrednio stawów kończyn)  Korzystny wpływ aktywności fizycznej na organizm Aktywność fizyczna zwiększa wydatek energetyczny, co sprzyja zmniejszaniu masy ciała. Dodatkowe korzyści wynikające ze zwiększonej aktywności fizycznej, to: • redukcja masy tkanki tłuszczowej, wzrost masy mięśni i kości; • zmniejszenie wywołanego dietą niepożądanego obniżenia spoczynkowego wydatku energetycznego; • obniżenie wysokiego stężenia insuliny, poprawa tolerancji glukozy i profilu lipidów; • obniżenie spoczynkowego i wysiłkowego ciśnienia tętniczego krwi oraz tętna; • poprawa sprawności/tężyzny (fitness); • ułatwienie długotrwałego utrzymania reżimu dietetycznego; • poprawa ogólnego samopoczucia i poprawa zdrowia psychicznego; • poprawa stanu emocjonalnego (obniżenie stanów lękowych, depresji).   Zasady planowania i prowadzenia ćwiczeń fizycznych Aktywność fizyczną zalecaną w leczeniu otyłości dzieli się na codzienną oraz planowaną. Poprzez codzienną aktywność fizyczną rozumie się każdą formę ruchu podczas codziennych czynności oraz przemieszczania, na przykład:  wchodzenie po schodach i unikanie wind, pokonanie pieszo jednego przystanku autobusowego, wysiadając wcześniej lub jadąc o jeden przystanek dalej i tym podobne. Obowiązuje prosta zasada, że jakakolwiek aktywność fizyczna jest lepsza niż żadna, oraz że im więcej aktywności na co dzień, tym większy jest dobowy wydatek energetyczny, co wpływa korzystnie na ogólny bilans energetyczny. Według Brownella i wsp. zalecenia dotyczące stosowania planowanej aktywności fizycznej powinny uwzględniać jej 4 aspekty: • rodzaj aktywności fizycznej; • intensywność; • czas trwania; • częstotliwość. Rodzaj aktywności fizycznej Typowymi wysiłkami stosowanymi w leczeniu otyłości są ćwiczenia ogólno kondycyjne cechujące się: • średnim lub nawet niskim poziomem intensywności określanym w praktyce najczęściej poprzez ustalenie tak zwanego zakresu docelowego tętna treningowego (target heart rate); • efektywnym zużyciem tlenu przez pracujące mięśnie, także mięsień sercowy; • angażowaniem dużych grup mięśniowych kurczących się i rozkurczających naprzemiennie podczas wysiłków; • cyklicznością i możliwością długotrwałego wykonywania wysiłku bez przerw. Cechy ćwiczeń ogólnokondycyjnych posiadają następujące formy sportu i rekreacji: szybki (żwawy) marsz, marszobieg, jazda na rowerze, pływanie i ćwiczenia w wodzie, aerobik, zespołowe gry sportowe (np. siatkówka), badminton, gimnastyka, narciarstwo biegowe, tenis, wchodzenie po schodach, taniec i wiele innych. Dobór wyżej wymienionych form aktywności fizycznej powinien być jednak zindywidualizowany dla poszczególnych pacjentów, po uprzedniej ocenie stanu dużych stawów narządu ruchu, stopnia otyłości oraz dotychczasowych doświadczeń pacjenta dotyczących form aktywności fizycznej, jego upodobań i możliwości realizacji wybranych typów sportów lub form rekreacji. Zaleca się wybór takich ćwiczeń, których wykonywanie nie sprawia trudności i jest dla pacjenta przyjemne. Ćwiczenia ogólnokondycyjnch mogą być wykonywane na tak wiele sposobów, że każdy jest w stanie znaleźć właściwą dla siebie formę ćwiczeń. Grupowa forma ćwiczeń fizycznych dodatkowo motywuje pacjentów do systematyczności i przyczynia się do poprawy efektów kuracji. W przeprowadzaniu kuracji odchudzających korzystne jest wykorzystanie urządzeń stacjonarnych (rower, wioślarz, bieżnia), gdyż taka forma aktywności ruchowej umożliwia połączenie wysiłku z muzyką, oglądaniem telewizji i czyni realizację aktywności fizycznej możliwą bez względu na warunki pogodowe. Trening marszowy jest zdecydowanie najprostszą i najbardziej dostępną formą ćwiczeń aerobowych, umożliwia łatwe dawkowanie adekwatne do wieku i tolerancji wysiłkowej ćwiczącego. Warto zaznaczyć, że marsz powoduje spalenie podobnej ilości kalorii, co bieg na tym samym dystansie. Ostatnio coraz częściej poziom aktywności fizycznej ocenia się za pomocą pedometru, już powszechnie dostępnego urządzenia zliczającego na przykład dobową liczbę kroków  aby mówić o aktywności której jest spalanie tkanki tłuszczowej podczas jednej sesji treningowej powinno się wykonać od 8-10 tyś kroków   Jazda na rowerze to forma ćwiczeń, podczas których ciężar ciała jest utrzymywany przez rower, i jest jedną z chętniej wykonywanych przez dzieci i młodzież.  Kolejna grupą ćwiczeń są ćwiczenia w wodzie i pływanie. Podstawową zaletą środowiska wodnego jest odciążenie osoby ćwiczącej oraz wykorzystanie wody jako oporu do ćwiczeń. Poza tym ćwiczenia w wodzie angażują wiele grup mięśniowych jednocześnie, obniżają odczucie bólu lub dyskomfortu związane z wykonywaniem ćwiczeń oraz są najbardziej preferowaną przez otyłych formą aktywności fizyczne.   Intensywność wysiłku fizycznego Spalanie tkanki tłuszczowej zachodzi w ściśle określonych warunkach prowadzonego treningu. Musi być to wysiłek fizyczny wykonywany w zakresie intensywności umiarkowanej. Natężenie treningu doskonale można określić za pomocą częstotliwości skurczów serca – tętna.   Tkanka tłuszczowa –  spalanie Tkanka tłuszczowa ma to do siebie, że do jej spalania dochodzi w warunkach wysiłku fizycznego tlenowego (aerobowego). Oznacza to, że w czasie treningu nastawionego na spalanie tkanki tłuszczowej wysiłek prowadzony jest w zakresie intensywności umiarkowanej. Kolejnym bardzo istotnym warunkiem wysiłku fizycznego ukierunkowanego na utlenianie tkanki tłuszczowej jest czas jego trwania. Tkanka tłuszczowa stanowi główny substrat energetyczny ludzkiego organizmu po około 20 minutach umiarkowanego wysiłku fizycznego. Wraz ze wzrostem długości trwania wysiłku rośnie udział tłuszczów w procesie wytwarzania energii dla pracujących mięśni – zachodzi tu zależność wprost proporcjonalna. Jednym słowem, jeśli chcemy spalać tkankę tłuszczową musimy wykonywać wysiłek fizyczny o określonej intensywności powyżej 20 minut.   Czas trwania treningu i jego intensywność Czas trwania treningu mierzymy za pomocą stopera, czy też zwyczajnego zegarka. Jednak jak ćwiczyć, aby prowadzony przez nas wysiłek fizyczny znajdował się w strefie intensywności umiarkowanej. Z pomocą przychodzi nam nowoczesna technika i bardzo popularne w ostatnich latach monitory pracy serca popularnie zwane pulsometrami. W zależności od jakości posiadają one wiele mniej lub bardziej przydatnych funkcji, jednakże ich podstawowym zadaniem jest badanie częstości skurczów mięśnia sercowego – tętna. Częstotliwość uderzeń serca na minutę jest doskonałym wyznacznikiem aktualnego obciążenia treningowego. Pokazuję nam w jakim stopniu organizm, a w szczególności układ krwionośny i oddechowy, zaadoptował się do aktualnie trwającego wysiłku fizycznego. Taka forma monitorowania treningu stosowana jest przez czołowych sportowców praktycznie większości dyscyplin sportu.   Dobór tętna Najbardziej dokładną metodą jest pomiar wskaźnika oddechowego przeprowadzony na bieżni, tudzież innym ergometrze w warunkach laboratoryjnych. Jednakże sposób ten posiada kilka wad. Przede wszystkim nie każdy ma dostęp do tego rodzaju specjalistycznego sprzętu medycznego, po drugie badanie takie jest kosztowne, a należałoby je przeprowadzić kilka razy w procesie treningowym. W zamian możemy zastosować wzór, który obliczy przybliżoną wartość tętna.   6 wzorów, na wyznaczenie zakresu intensywności umiarkowanej wysiłku fizycznego: 170 skurczów minus wiek (dla niewytrenowanych – Baum), 200 – 190 minus wiek (dla wytrenowanych – Worm), 210 minus wiek (Howald), 180 minus wiek plus 5 na każdą dekadę powyżej 30 roku życia (Liessen i wsp.), 170 minus 1/2 wieku ± 10% (Smith i Israel), 200 minus wiek (średnia klasa wydolności w teście Coopera – Kuński).   Niestety wszystkie z wyżej wymienionych wzorów posiadają jedną wadę – nie uwzględniają zjawiska, jakie zachodzi w mięśniu sercowym pod wpływem treningu wytrzymałościowego, a mianowicie po paru tygodniach od rozpoczęcia takiego rodzaju wysiłku fizycznego następuje obniżanie się tętna spoczynkowego, czyli tak zwana ekonomizacja pracy serca.   Tętno spoczynkowe Należy zaznaczyć, iż tętno spoczynkowe należy mierzyć rano po obudzeniu się, przed wstaniem z łóżka znajdując się w pozycji leżącej. Pomiar ten najlepiej wykonywać raz na dwa tygodnie w celu aktualizacji wartości minimalnych i maksymalnych zakresu intensywności umiarkowanej.   Spalanie tłuszczu – HRmax ( tętno maksymalne) = 220 – wiek Z wartości jaką otrzymamy obliczamy 65-75 % W ten sposób uzyskujemy bardzo prostą metodę pozwalającą określić nam optymalne tętno, przy którym w czasie wysiłku fizycznego najefektywniej spalamy tkankę tłuszczową. Niezmiernie ważne jest, aby w początkowej fazie takiego treningu często kontrolować tętno spoczynkowe, gdyż pod jego wpływem ulega ono dynamicznym zmianom. Należy również pamiętać, iż celem treningu nastawionego na spalanie tkanki tłuszczowej jest wysiłek fizyczny prowadzony w zakresie intensywności umiarkowanej – trening tlenowy (aerobowy), a nie szybkość jego wykonania.